Обяд|Преобразете обедната си почивка: 10 вкусни и лесни рецепти за здравословно хранене

1. Салата от киноа с нахут и авокадо

• Състав : варена киноа, нахут, авокадо, чери домати, краставица, червен лук, лимонов сок, зехтин, сол, черен пипер.
• Инструкции :
  1. Сгответе 1 чаша киноа според инструкциите на опаковката.
  2. В голяма купа смесете сварената киноа, 1 консерва отцеден нахут, нарязаното на кубчета авокадо, разполовените чери домати, наситнената краставица и нарязания на ситно червен лук.
  3. Полейте със зехтин и лимонов сок, след което подправете със сол и черен пипер на вкус.
  4. Разбъркайте всичко и сервирайте охладено или на стайна температура.

2. Обвивки с пиле и зеленчуци

• Съдържание : Пълнозърнести рапове, пилешки гърди на скара, зелена салата, домат, краставица, хумус, настърган морков.
• Инструкции :
  1. Изпечете на грил или изпечете 1 пилешка гърда, след което я нарежете на тънко.
  2. Поставете пълнозърнеста обвивка върху равна повърхност и нанесете слой хумус.
  3. Добавете нарязаното пиле, марулята, резените домат, краставица и настърганите моркови.
  4. Навийте плътно обвивката, разрежете наполовина и се насладете.

3. Средиземноморска супа от леща

• Състав : леща, зеленчуков бульон, лук, чесън, морков, целина, домати, спанак, кимион, куркума, сол, черен пипер.
• Инструкции :
  1. В голяма тенджера задушете нарязания на кубчета лук, смлян чесън, нарязан морков и целина в зехтин, докато омекнат.
  2. Добавете 1 чаша леща, 4 чаши зеленчуков бульон, 1 консерва нарязани на кубчета домати, 1 чаена лъжичка кимион и 1 чаена лъжичка куркума.
  3. Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри 25-30 минути, докато лещата омекне.
  4. Разбъркайте шепа спанак, докато омекне, след това подправете със сол и черен пипер на вкус.

4. Запържен ориз от карфиол

• Състав : ориз от карфиол, чушки, грах, моркови, соев сос, сусамово масло, чесън, джинджифил, зелен лук, сусам.
• Инструкции :
  1. Разбийте розичките карфиол в кухненски робот, докато заприличат на ориз.
  2. В голям тиган загрейте сусамовото олио и задушете смлян чесън и настърган джинджифил.
  3. Добавете нарязани чушки, грах и моркови, като разбърквате, докато омекнат.
  4. Разбъркайте ориза от карфиол и гответе още 5-7 минути.
  5. Полейте със соев сос, наръсете отгоре нарязан зелен лук и сусам и сервирайте.

5. Пилешка салата с гръцко кисело мляко

• Състав : варени пилешки гърди, гръцко кисело мляко, целина, червено грозде, орехи, дижонска горчица, лимонов сок, сол, черен пипер.
• Инструкции :
  1. Настържете или нарежете 2 чаши варени пилешки гърди.
  2. В купа смесете пилето, ½ чаша гръцко кисело мляко, 1 нарязан на кубчета стрък целина, разполовено червено грозде и нарязани орехи.
  3. Смесете 1 супена лъжица дижонска горчица и изстискан лимонов сок.
  4. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
  5. Сервирайте върху пълнозърнест хляб, в обвивка или върху легло от зеленчуци.

6. Юфка от тиквички с песто и чери домати

• Съдържание : тиквички, чери домати, песто от босилек, кедрови ядки, пармезан, зехтин.
• Инструкции :
  1. Използвайте спирализатор, за да направите юфка от 2-3 тиквички.
  2. Задушете нудълсите от тиквички в зехтин за 2-3 минути, докато омекнат.
  3. Поръсете с 2 супени лъжици песто от босилек и разполовени чери домати.
  4. Отгоре поръсете с кедрови ядки и настърган пармезан преди сервиране.

7. Пълнени чушки

• Съставки : чушки, смляно пуешко или говеждо месо, киноа, черен боб, царевица, домати, чили на прах, кимион, сирене.
• Инструкции :
  1. Загрейте фурната до 180°C (350°F).
  2. Отрежете върховете на 4 чушки и отстранете семките.
  3. В тиган сварете 1 килограм смляно пуешко или говеждо месо, докато покафенее, след това разбъркайте 1 чаша сварена киноа, 1 консерва черен боб, царевица и нарязани на кубчета домати.
  4. Подправете с чили на прах и кимион.
  5. Сместа се напълва в чушките, отгоре се наръсват със сирене и се пекат 25-30 минути.

8. Салата с авокадо и риба тон

• Съставки : Консервирана риба тон, авокадо, червен лук, целина, сок от лайм, кориандър, сол, черен пипер.
• Инструкции :
  1. Отцедете 1 консерва риба тон и я поставете в купа.
  2. Добавете нарязаното на кубчета авокадо, ситно нарязания червен лук и нарязаната на кубчета целина.
  3. Смесете сока от лайм и нарязан кориандър.
  4. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
  5. Сервирайте върху пълнозърнест препечен хляб или върху легло от зеленчуци.

9. Яхния от нахут и спанак

• Съдържание : Нахут от консерва, спанак, лук, чесън, домати, кимион, червен пипер, зеленчуков бульон, сол, черен пипер.
• Инструкции :
  1. Запържете нарязания на кубчета лук и смлян чесън в зехтина до омекване.
  2. Добавете 1 консерва отцеден нахут и 1 консерва домати на кубчета.
  3. Разбъркайте 1 чаена лъжичка кимион, 1 чаена лъжичка червен пипер и 1 чаша зеленчуков бульон.
  4. Оставете да къкри 15-20 минути.
  5. Добавете спанака и гответе, докато омекне. Подправете със сол и черен пипер.

10. Купа за суши с кафяв ориз

• Съставки : Варен кафяв ориз, авокадо, краставица, морков, нори листа, соев сос, сусамово масло, маринован джинджифил.
• Инструкции :
  1. Поставете 1 чаша сварен кафяв ориз в купа.
  2. Отгоре сложете нарязано авокадо, жулиена краставица и морков.
  3. Натрошете листа нори отгоре.
  4. Полейте със соев сос и сусамово олио.
  5. Сервирайте с маринован джинджифил отстрани.